Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten - effektive Heimübungen

Übungen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten

Jedes Mädchen träumt von einer schönen und schlanken Figur. Die problematischsten Bereiche sind der Bauch und die Oberschenkel. In diesen Bereichen lagert sich Fett ab. Um das Problem zu beseitigen, benötigen Sie eine ausgewogene Ernährung und natürlich körperliche Aktivität.

Mit Hilfe komplexer Übungen können Sie Gewichtsverlust erreichen und Muskeln straffen. Einzige Voraussetzung ist ihre regelmäßige und gewissenhafte Umsetzung.

Gewichtsverlustregeln

Es gibt verschiedene Regeln für den richtigen Gewichtsverlust. Wenn sie beobachtet werden, ist es möglich, das Verbrennen von Fettgewebe zu erreichen und das Ergebnis zu festigen.

Sie können also nicht abrupt eine Diät machen. Es ist notwendig, unnötige Produkte schrittweise zu ersetzen und durch nützliche zu ersetzen:

  • Würstchen durch gekochtes Fleisch ersetzen, vorzugsweise Hühnchen;
  • Süßigkeiten - getrocknete Früchte;
  • Sahne - fettarme Milch;
  • süßer Quark - natürlicher Hüttenkäse;
  • Weißbrot - schwarz oder knusprig.

Auch wert:

  • Vermeiden Sie Mayonnaise, insbesondere solche mit hohem Fettgehalt. 100 g Produkt enthalten ¼ der benötigten täglichen Kalorien. Kann durch hausgemachte Mayonnaise ersetzt werden.
  • Begrenzen Sie die Zuckeraufnahme. Gewöhnen Sie sich an, Tee oder Kaffee ohne Zucker zu trinken. Es ist nicht überflüssig, kohlensäurehaltige Getränke abzulehnen.
  • Geben Sie Bratkartoffeln, Pommes, Cracker und Fast Food vollständig auf. In Kombination mit Fett erhöhen Kartoffeln ihren Kaloriengehalt um das Siebenfache. Snacks "on the go" stillen Ihren Hunger nicht, aber sie fügen Ihrem Magen zusätzliche Kalorien hinzu.

Lebensmittel sollten gründlich gekaut und Portionen reduziert werden. Innerhalb von 1, 5 Monaten dauert es 2-5 kg.

Um das festgelegte Ergebnis zu erzielen, gehen Sie in der Regel wie folgt vor:

  • Essen Sie vor dem Essen rohes Gemüse. Dies ist notwendig für das reibungslose Funktionieren des Darms, die Aufrechterhaltung der Mikroflora und die teilweise Füllung des Magens vor den Mahlzeiten.
  • Trinken Sie den ganzen Tag über stilles Wasser in kleinen Portionen. Trinken Sie 30 Minuten vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser.
  • Frühstücken Sie mit Brei. Sie stillen nicht nur lange den Hunger, starten den Körper nach dem Schlafen, sondern verhindern auch Fettablagerungen.
  • Sie können das Abendessen nicht ablehnen. Es sollte leicht und kalorienarm sein. Trinken Sie vor dem Schlafengehen ein halbes Glas Kefir.
  • Um spätestens um 22: 00 Uhr ins Bett zu gehen, sollte die Schlafdauer 7-8 Stunden betragen.

Und die wichtigste Regel ist, Sport zu treiben. Es lohnt sich, sich für Fitness anzumelden und sich mehr zu bewegen. Die einfachsten Möglichkeiten, sich zu bewegen:

  • Gehen Sie so viel wie möglich. Wenn es die Zeit erlaubt, gehen Sie einen Teil des Weges zur Arbeit.
  • Wenn möglich, lehnen Sie den Aufzug ab.
  • Gehen Sie abends nach der Arbeit 3-4 Mal pro Woche zum Joggen.

Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten + Anweisungen

Das klassische Beispiel einer schönen weiblichen Figur deutet auf die Silhouette einer "Gitarre" hin - glatte Kurven von Brust und Hüfte bis zur dünnen Taille. Übermäßige Essgewohnheiten, sitzende Arbeit und Zeitmangel beim Besuch des Fitnessraums spiegeln sich im Teint wider.

Der weibliche Körper speichert Fett hauptsächlich am Bauch und an den Seiten. Diätbeschränkungen helfen nicht. Die Sorgen der Schönheiten darüber sind vergebens.

Eine Reihe einfacher Übungen hilft in ein paar Monaten, Fett zu verlieren und eine schöne Silhouette zu schaffen.

Stehübungen

Alle abdominalen und lateralen Schlankheitsübungen können zu Hause durchgeführt werden. Der beste Effekt wird durch dreimal wöchentliches Training zu Hause für 30-40 Minuten erzielt. Die folgenden Bedingungen und Ausrüstungen sind für das Training wichtig:

  • Leichte, bequeme Kleidung;
  • Teppich;
  • Hula-Hoop;
  • Stick;
  • Hanteln;
  • Fitball;
  • Kissen;
  • Ball.

Beispiele für Stehübungen:

  1. Einfache Kniebeugen. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und sitzen Sie 15 Mal tief.
  2. Haltung auf den Schulterblättern. Legen Sie sich auf die Matte, heben Sie sanft Ihre Beine, Hüften und den Oberkörper an, so dass der Körper eine gleichmäßige vertikale Linie bildet. Stützen Sie die Taille mit Ihren Handflächen und legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Sie müssen eine halbe Minute in dieser Position halten.
  3. Mill. Legen Sie Ihre Füße weit, Socken - 45 ° zur Seite. Beugen Sie sich, berühren Sie Ihren rechten Zeh mit der linken Hand und ziehen Sie Ihre rechte Hand nach hinten und oben. Wiederholen Sie das gleiche mit der anderen Hand. Benötigt 2 Ansätze 15 mal.
  4. Seitliche Ruckarme. Breiten Sie Ihre Arme zur Seite. Nehmen Sie Ihre linke Hand an der Taille zurück, rechts - strecken Sie sie nach links. In die Ausgangsposition zurückkehren und in die entgegengesetzte Richtung wiederholen. Handschaukeln sollten Stößen ähneln. Die Übung spannt die Seiten effektiv an, wenn sie 30 Mal wiederholt wird.
  5. Stehende Crunches. Legen Sie Ihre Hände hinter den Hinterkopf. Lehnen Sie sich nach links und ziehen Sie das linke Knie zum Ellbogen. Wiederholen Sie nach 15 Neigungen gleich oft rechts.

Sitzende Übung

  1. Zeichnen mit Füßen. Setzen Sie sich und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen hinter sich auf den Boden. Verbinden Sie die Beine und schreiben Sie beim Anheben imaginäre Zahlen mit den Fußspitzen: 0, 1, 2, 3 usw. bis zu 9. Für Anfänger reicht es aus, einmal schrittweise 3 Wiederholungen mit kurzen zu machen geht kaputt.
  2. Vorwärtsbiegungen. Sitzen Sie, spreizen Sie Ihre Beine weit. Verbinden Sie die Finger am Hinterkopf. Beugen Sie sich der Reihe nach 7 Mal mit dem linken Ellbogen zum rechten Oberschenkel und mit dem rechten Ellbogen nach links.
  3. Beinheben. Setzen Sie sich auf die Matte und halten Sie Ihren Rücken aufrecht. Heben Sie Ihre Beine der Reihe nach an und halten Sie sie mit einem gezogenen Zeh gerade. Mindestens 5 Wiederholungen mit jedem Bein.
  4. Mit dem Gesäß spazieren gehen. Sitzen Sie auf dem Boden und strecken Sie die Arme nach vorne. Bewegen Sie das Gesäß wie Schritte vorwärts und rückwärts (10 Umdrehungen, 10 - zurück). Halte deine Beine aufrecht.

Lügenübungen

  1. Einfache Wendungen. Legen Sie sich hin, verschränken Sie die Finger unter dem Hinterkopf und beugen Sie die Knie. Bewegen Sie Ihre Ellbogen nach vorne. Heben Sie Ihren Kopf 20-30 cm über den Boden. Heben Sie die Lende nicht vom Boden ab. Die Anzahl der Wiederholungen ist individuell. Sie müssen dies tun, bis Sie Hitze in den Muskeln spüren. Achtung: Ziehen Sie Ihren Kopf nicht zu stark mit den Händen, um die Halswirbel nicht zu beschädigen.
  2. Erweiterte Crunches. Wiederholen Sie die vorherige Übung, aber heben Sie Ihre leicht gebogenen Beine an.
  3. Torsolift mit einer Drehung. Ausgangsposition - für Übungen 1-2. Lehnen Sie sich diagonal nach vorne: linker Ellbogen nach rechts, dann rechter Ellbogen nach links. 15 mal mit jeder Hand machen.
  4. Heben Sie die Beine mit abgenommener Taille an. Ausgangsposition - beim Training. 1-3. Die Beine sind an den Knien gebeugt und geschlossen. Heben Sie sie an und heben Sie die Taille vom Boden ab. Bewegen Sie Ihre Ellbogen nach vorne. Benötigt 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Achtung: Biegen Sie die Wirbelsäule nicht zu stark, um sie nicht gefährlich zu belasten.
  5. "Schere". Legen Sie sich gerade hin und legen Sie Ihre Hände auf die Seiten des Körpers. Heben Sie die Füße der gestreckten Beine auf die maximal mögliche Höhe vom Boden an. Verbinde und spreize deine Füße 5 mal. Senke deine Beine. 3-10 mal wiederholen.
  6. Schwinge deine Beine zur Seite. Legen Sie sich auf die Seite und lehnen Sie sich an Ihren Ellbogen. Schwingen Sie das gerade Bein 20 Mal nach oben. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Zusätzlich zu den seitlichen Bauchmuskeln bilden Schaukeln eine schöne Linie der Hüften und des Gesäßes.
  7. "Fahrrad". Eine klassische Übung zur Straffung von Bauch und Hüfte. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände unter den Hinterkopf und treten Sie mit den gebeugten Beinen in die Luft. Die Übung ist wirksam, wenn sie 5 Minuten lang durchgeführt wird.
  8. Planke. Position - zum Boden gerichtet. Beuge deine Ellbogen. Ruhen Sie sich mit Ihren Socken und Unterarmen auf dem Boden aus. Halten Sie die Position eine halbe Minute lang. Der Körper sollte streng horizontal sein.

Shell-Übungen

  1. Mit einem Stock drehen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und spreizen Sie die Beine schulterbreit auseinander. Legen Sie einen Stock auf die Rückseite Ihrer Schultern. Fassen Sie beide Enden des Stocks mit Ihren Händen. Drehen Sie Ihre Ellbogen nach links und rechts. Die Übung ist effektiv, wenn Sie sie 100-200 Mal in 3 Sätzen ausführen.
  2. Fitball knirscht. Legen Sie sich mit dem unteren Rücken auf den Fitball, legen Sie die Finger unter den Hinterkopf, legen Sie die Beine breiter als die Schultern und legen Sie sie auf den Boden. Bewegen Sie Ihre Ellbogen nach vorne. Heben Sie Ihren Kopf und runden Sie Ihren Rücken ab. Wiederholen Sie dreimal, 20 Mal. Es gibt auch eine zweite Version dieser Übung. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Füße auf den Fitball, die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und runden Sie Ihren Rücken ab.
  3. Hula-Hoop-Rotation. Die kreisförmige Bewegung der Taille beim Drehen des Reifens spannt die seitlichen Muskeln schnell an und verliert Fett. Sie können mit 5 Minuten beginnen. Im Laufe der Zeit wird die Übung auf eine halbe Stunde verlängert. Es ist wichtig - wenn Sie Ihre Taille bewegen, müssen Sie Ihre Arme weit ausbreiten.
  4. Hantelkniebeugen. Das Gewicht der Hanteln für Anfänger beträgt 1 bis 3 kg. Wenn keine echten Hanteln vorhanden sind, können Sie Sandsäcke oder Wasserflaschen verwenden. Machen Sie 10-15 tiefe Kniebeugen, bei denen die Gewichte den Boden berühren. Damit sich die Presse mit voller Kraft anstrengt, müssen Sie bei der Abwärtsbewegung einatmen und beim Strecken der Beine ausatmen.
  5. Hantelbögen. Nehmen Sie die Hanteln mit beiden Händen. Legen Sie Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern. Heben Sie die rechte Hand senkrecht nach oben, mit der linken - erreichen Sie den linken Fuß. Wiederholen Sie dann 15 Mal - die gleiche Anzahl von Biegungen nach rechts. Gesicht zur Seite der erhobenen Hand.
  6. Hantel-Kniebeugen. Setzen Sie Ihre Füße weit. Mach ein kleines Bad. Legen Sie Ihre linke Hand hinter den Hals, mit Ihrer rechten Hand mit Hanteln, beugen Sie sich zu Ihrem rechten Fuß. 15 mal in jede Richtung machen.
  7. Kissenaufzüge. Legen Sie sich mit den Händen auf den Boden auf den Boden und drücken Sie ein Sofakissen zwischen Ihre Füße. Heben Sie das Kissen so hoch wie möglich vom Boden an und machen Sie damit kreisende Bewegungen, bis Sie Hitze in den Muskeln spüren.
  8. Ballbein hebt sich. Drücken Sie auf Ihrer Seite und drücken Sie einen kleinen Ball zwischen Ihre Beine. Heben Sie Ihre Beine mit dem Ball an und halten Sie sie 10 Sekunden lang in der Luft. Wiederholen Sie 10 Mal, die gleiche Menge auf der anderen Seite.
  9. Mit Deckel schieben. Für die Übung benötigen Sie zwei normale Dosendeckel. Nehmen Sie eine Liegestützposition ein. Legen Sie gleichzeitig die Socken auf die Deckel. Ziehen Sie mit einer Gleitbewegung Ihre Beine an Ihre Arme und heben Sie das Becken an. Die Übung funktioniert nur auf einem glatten Boden (Holz, Linoleum usw. ). Wiederholen Sie 10 Mal.
  10. Knie gleiten. Die gleiche Position wie in Übung 9, mit den Socken auf den Deckeln. Sie müssen Ihre Füße schieben und Ihre Knie beugen, bis sie sich Ihren Händen nähern. Richten Sie sich gerade aus und schieben Sie die Abdeckungen auf den Boden, bis der Körper seine ursprüngliche Position einnimmt. Benötigt 10 Wiederholungen.

Alle Übungen sind sehr effektiv und helfen, den Bauch in 2 Wochen zu entfernen. Unerfahrene Sportler sollten jedoch nicht mit langen Trainingseinheiten beginnen. Die Last wird allmählich erhöht. Regelmäßige Bewegung hält Sie immer schlank.

Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten in 3 Tagen

Wir bieten einen effektiven Heimkurs an - Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten in 3 Tagen. Die besten Fitnesstrainer empfehlen diese.

Vor dem Start von

Sicher verstehen Sie, dass Sie Fett, das sich im Laufe der Jahre in 3 Tagen angesammelt hat, nicht entfernen können. Das ist physikalisch unmöglich. Aber der leicht hervorstehende Bauch fällt in Position und die Muskeln werden perfekt gestärkt.

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Unser Komplex eignet sich auch für längere Workouts zu Hause. Wenn Sie lernen, wie man diese Übungen durchführt, sehen Sie nach 2 Wochen einen visuellen Effekt.

Zusätzlich zu den Übungen empfehlen wir immer begleitende Behandlungen. Ohne sie wird das Ergebnis langsamer erzielt, obwohl Sie selbst entscheiden müssen.

Kontrastdusche

Verwenden Sie einige Tage nach dem Start eine Kontrastdusche für Problembereiche.

Gießen Sie jeden Tag beim Duschen heißes Wasser für eine Minute über Ihren Bauch und die Seiten und dann leicht warmes Wasser, ebenfalls für etwa eine Minute. Wiederholen Sie den Wechsel mindestens 7 Mal.

Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie den Kontrast erhöhen und kälteres Wasser anstelle von warmem Wasser verwenden. Seien Sie vorsichtig mit der Leiste - gießen Sie auch mit den Seiten eine Dusche über den Bauch.

Wraps

Ein angenehmes Verfahren, das die Haut pflegt und die oberen Fettschichten „schmilzt“.

Unterwäsche zum Abnehmen

Und der letzte Ausweg, der benötigt wird, wenn die Veröffentlichung bereits in 5 Minuten erfolgt. Denken Sie nicht, dass dies ein Trick ist. Selbst ein Profisportler kann sich nicht immer einer perfekten Bauchmuskulatur rühmen.

Einige Abendkleider heben absichtlich das Unnötige hervor. In diesem Fall ist das Abnehmen von Unterwäsche praktisch.

Aber auch wenn Sie das Publikum heute Abend nicht mit Ihrer atemberaubenden Figur fesseln werden, empfehlen wir, mindestens ein paar Stunden am Tag eng anliegende Unterwäsche zu tragen. In Kombination mit Übungen, Kontrastduschen und Körperpackungen liefert ein Anheben mit Unterwäsche erstaunliche Ergebnisse. Versuch es.

Beachten Sie!

Und jetzt körperliche Aktivität. Führen Sie diese Übungen in Abständen von einem Tag durch. So können die Muskeln mit voller Kraft arbeiten und haben Zeit, sich zu erholen.

  1. Legen Sie sich auf eine horizontale harte Oberfläche, beugen Sie die Knie und schließen Sie die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie den Körper beim Einatmen auf die Knie, senken Sie ihn beim Ausatmen wieder ab. Es ist nicht notwendig, sich hart zu dehnen und direkt bis zu den Knien zu reichen. Sie können den Rücken nur senken, wenn Sie Verspannungen im Bauch spüren. Zunächst reicht es aus, 25 Mal in ein paar Ansätzen zu arbeiten. Mit der Zeit sollte die Anzahl der Rucke erhöht werden.
  2. Wendungen. Diese Übung ähnelt der Presse. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien, den Armen vor Ihnen und dem Rücken gerade. Drehen Sie den Körper in einer statischen Sitzposition, bis er in beide Richtungen stoppt. Die Hände sind die ganze Zeit auf Brusthöhe. Die Hauptlast fällt auf die unteren und schrägen Bauchmuskeln. Machen Sie 30 Umdrehungen nach rechts und links.
  3. Betonen Sie wie in einer Übung auf der Presse - horizontal, Beine mit einem Haus, Arme hinter dem Kopf versteckt. Versuchen Sie, den gegenüberliegenden Oberschenkelrücken mit der Hand zu berühren, um ein Minimum zu erreichen. Für beste Ergebnisse wechseln Sie die Seiten und machen Sie 20 Wiederholungen für jede Seite.
  4. Setzen Sie sich auf die Seite und beugen Sie die Knie. Lehnen Sie sich auf einen Arm, der am Ellbogen gebeugt ist, und legen Sie den anderen auf Ihre Taille. Heben Sie den Körper auf und ab und heben Sie das Becken vom Boden ab. Oben ein paar Sekunden einfrieren. Die Hauptsache ist, die Spannung in Ihrem Bauch und an den Seiten zu spüren. Führen Sie auf jeder Seite 20 Lifte durch.
  5. Beine aus Bauchlage in die Luft werfen. Legen Sie sich mit erhobenen Beinen auf den Boden. Senken Sie die Beine abwechselnd ab, ohne Körper und Kopf anzuheben, ohne den Boden zu berühren. Für die Übung wird eine Minute gegeben.
  6. Legen Sie sich hin, heben Sie Ihre Beine an und strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Beine, wobei Sie Ihren Körper leicht anheben. Bemühen Sie sich und berühren Sie Ihre Füße 30 Mal, dann ruhen Sie sich eine Minute aus. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Beine gerade halten, Ihre Knie nicht beugen oder in Richtung Ihres Körpers ziehen.
  7. Lehnen Sie sich auf Ihre Fersen und Hände hinter Ihrem Rücken und machen Sie eine gleichmäßige Diagonale mit Ihrem Körper. Die Handflächen sollten auf diese Zeit zurückblicken. Von dieser Position aus werfen Sie abwechselnd Ihr Bein hoch und streben nach der Decke. Lassen Sie Ihren Hintern nicht den Boden berühren und halten Sie Ihren Körper und Ihre Beine diagonal. Die optimale Anzahl von Schwüngen pro Bein beträgt 20. Wenn Sie zunächst nicht so viel tun können, tun Sie 10.
  8. Legen Sie sich so hin, dass Sie sich nur auf Ihr Becken und Ihre Arme stützen - sie sollten so nah wie möglich an Ihren Hüften auf dem Boden liegen. Die Füße berühren den Boden nicht. Beim Einatmen werden die Knie gegen den Körper gedrückt und der Körper selbst erhebt sich. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück und halten Sie Ihre Beine im Gewicht. Wenn Sie Ihre Beine nicht halten können, versuchen Sie es mit Hockersets. Dies wird dazu beitragen, das Gleichgewicht zu entwickeln.

Zusätzlicher Komplex

Dieser Kurs kann bereits jeden Tag durchgeführt werden. Es ist unkompliziert.

  • Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Füße senkrecht zu Ihren Schultern, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille und beugen Sie sich 3 Minuten lang nach links und rechts.
  • Legen Sie Ihre Fäuste auf Ihr Kinn und machen Sie 3 Minuten lang kreisende Bewegungen mit Ihrem Becken.
  • Drehen Sie den Reifen 30 Minuten am Tag. Es ist gut, wenn der Reifen schwer ist.

Dies waren Expressübungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten in 3 Tagen. Wenn Sie mehr Zeit für sich selbst haben, versuchen Sie es wieder aufzubauen und zu essen.

Effektive körperliche Heimübungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten, eine Reihe von Übungen

Körperliches Training ist der Schlüssel zu Gesundheit und Schönheit

Eine große Anzahl von Menschen hat das Problem, übergewichtig zu sein. In der Regel ist der faire Sex darüber besorgt, da ihre Schönheit, Gesundheit und Attraktivität von einer guten Figur und normalem Gewicht abhängen. Schließlich weiß jeder, dass Übergewicht sich sehr negativ auf viele Systeme des menschlichen Körpers auswirkt.

Sporttraining im Kampf gegen Fettleibigkeit ist sehr wichtig. Selbst alle Arten von Diäten werden nicht in der Lage sein, das gewünschte Ergebnis vollständig zu erzielen, da Gewichtsverlust ohne körperliche Aktivität sehr schnell wieder auftreten kann.

Nur durch regelmäßige körperliche Übungen, die dazu beitragen, zusätzliche Pfunde zu verlieren, kann eine Frau eine schlanke und attraktive Figur erhalten.

Darüber hinaus wird denjenigen, die zusätzliche Pfunde verlieren möchten, empfohlen, ihre Ernährung zu überarbeiten und zu versuchen, gesunde Lebensmittel zu essen. Nur so können Sie Ihre Jugend und Gesundheit erhalten.

Die problematischsten Bereiche sind die Hüften, der Bauch und die Seiten, da sie normalerweise die größte Menge an Fettablagerungen ansammeln. Körperliche Übungen, die zur Bekämpfung von Übergewicht in diesen Bereichen durchgeführt werden, sollten auf die Aktivität dieser Muskeln, eine Erhöhung des Sauerstoffflusses, einen beschleunigten Stoffwechsel und den Prozess der Entfernung von Giftstoffen aus dem Körper ausgelegt sein.

Vor dem körperlichen Training aufwärmen

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie das Aufwärmen ordnungsgemäß starten. Dazu müssen Sie die Gelenke und Bänder dehnen und aufwärmen.

Dieses Aufwärmen kann Ihre Übungen effektiver machen. Nach einem angemessenen Aufwärmen wird eine Person am Ende des Trainings keine Schmerzen und Müdigkeit erfahren.

Es lohnt sich, darauf zu achten, dass Sie beim Aufwärmen nicht zu viel Energie verbrauchen.

Das wichtigste!

Das Aufwärmen sollte ungefähr sieben Minuten dauern. Um den Körper auf das Training vorzubereiten, können Sie zunächst ein paar Minuten lang an einem Ort springen oder an einem Ort laufen.

Danach können Sie etwa zehn Wiederholungen lang zu den Kurven, Tritten und Kniebeugen übergehen. Diese Übungen sollten durchgeführt werden, um die Muskeln aufzuwärmen.

Das Aufwärmen mit solchen Übungen beschleunigt den Lymphfluss und verbessert die Durchblutung.

Übungen für die Seiten der Bauch- und Taillenmuskulatur

Es gibt einige verschiedene Übungen für einen flachen Bauch. Für diejenigen, die gerade mit dem Training begonnen haben, reicht eine halbe Stunde, für erfahrene ist es besser, eine Stunde für eine Lektion zu verwenden.

Sie können die Übungen, die Sie mögen, unabhängig voneinander auswählen und jeweils 20 Wiederholungen ausführen. Es wird empfohlen, dass Sie ungefähr fünfmal pro Woche trainieren. Mit einem normalen Gewicht können Sie dreimal pro Woche trainieren.

  1. Eine der einfachsten Übungen besteht darin, die Bauchmuskeln auf einer Bank oder auf dem Boden zu schwingen. Für diese Übung müssen Sie sich auf eine ebene Fläche legen, Ihre Beine in eine feste Position bringen und Oberkörperstraffungen durchführen. Es wird empfohlen, mindestens zwanzig Wiederholungen in einem Ansatz durchzuführen. Um die schrägen Muskeln zu trainieren, muss der Körper angehoben und zuerst nach rechts und dann nach links abgelenkt werden.
  2. Die nächste Übung ist ebenfalls einfach. Es sollte in Bauchlage durchgeführt werden, die Knie leicht beugen und die Arme hinter dem Kopf strecken. Der Körper sollte angehoben werden und Sie sollten mit Ihren Händen versuchen, die Zehenspitzen zu erreichen.
  3. Diese Übung sollte verwendet werden, um Gewicht in den Muskeln des Unterbauchs zu verlieren. In Bauchlage müssen Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 g anheben. und halten Sie sie für ein paar Sekunden. Um die Übung zu erschweren, müssen Sie die Ohrfeigen mit Ihren Füßen machen und sie loslassen.
  4. Sie müssen sich auf den Rücken legen, die Hände unter das Gesäß legen, tief durchatmen und den Atem anhalten. Danach müssen Sie Ihre Beine vierzig Zentimeter über dem Boden anheben und mit Ihren gestreckten Beinen 5-10 Schwünge ausführen. Dann können Sie Ihre Beine senken und ausatmen.
  5. Sie können auch diese einfache Übung durchführen: Sie müssen sich auf den Rücken legen, dann die Knie beugen, einatmen und das Becken anheben, und der untere Rücken sollte an die Oberfläche gedrückt bleiben.
  6. Sie können diese Übung jederzeit durchführen, auch während der Arbeit. Sie müssen tief durchatmen und Ihren Magen einatmen. Dann müssen Sie Ihren Magen mindestens zehn Sekunden lang in einem zusammengezogenen Zustand halten, danach können Sie die Luft ausatmen. Sie können diese einfache Übung dreißig bis sechzig Mal wiederholen.

Übung zum Abnehmen von Bauch und Seiten

Wenn Sie einen Trainer nach einer Reihe von Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten fragen, erhalten Sie eine völlig andere Antwort, die Sie möchten. Psychologisch konzentrieren wir uns alle auf eine Sache - zu "pumpen", was der Problembereich ist, und zu glauben, dass das Training funktioniert, wenn die Muskeln dort "brennen". Die Physiologie des Menschen ist etwas anders.

Und Sie werden niemals Körperfett verlieren, bis Sie einen niedrigen Gesamtkörperfettanteil haben. Im Allgemeinen hilft das Isolieren von Bewegungen der Ursache nicht. Sie benötigen eine ausgewogene Ernährung und einen gut durchdachten Trainingsplan, um Gewicht auf Ihrem Bauch und Ihren Seiten zu verlieren.

Ein Mann braucht übrigens den gleichen besonderen Ansatz wie eine Frau.

Warum funktioniert Sport oft nicht?

Sie haben deutlich einen Artikel in sozialen Netzwerken mit 10-12 angeblichen Heimübungen zum Abnehmen an Bauch und Seiten gesehen, von denen die Hälfte Variationen der geraden Verdrehung sind und der Rest Hybride aus Planken und Knieadduktionen an verschiedenen Teilen von der Körper. Und sogar versucht zu lernen, aber irgendwie hat es nicht viel geholfen. Was ist der Grund? Versteckt sich jeder wieder als "geheimes Element" in Form eines Fatburner oder so? Nein, die Gründe sind unterschiedlich:

  • "regionale" Komplexe, an denen die Beine nicht beteiligt sind, haben kaum eine Chance, den Stoffwechsel ernsthaft zu verändern und den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Der gleiche Musculus rectus abdominis ist nicht der größte und stärkste. Wenn er sich zusammenzieht, wird weniger Energie verbraucht als beispielsweise bei Kniebeugen und Kreuzheben.
  • Wenn Sie nur die Bauchmuskeln und Seiten schwingen, können Sie schnell eine schlechte Haltung bekommen. Relativ schwache Rückenmuskeln halten es einfach nicht und Sie werden eines Morgens nicht mit einer dünnen Taille und Bauchmuskeln aufwachen, sondern mit nach vorne verdrehten Schultern, Lordose im unteren Rücken und einem deutlichen "Buckel". Darüber hinaus ist das Verdrehen für Menschen mit einem schwachen langen Rückenmuskel einfach gefährlich. Sie können eine Verlagerung der Wirbel hervorrufen, insbesondere wenn Sie eifrig sind und die Muskeln "einklemmen", wie dies häufig empfohlen wird.
  • und das Gefühl, dass "ich trainiert habe, jetzt kann ich essen" nach einer halben Stunde Bewegungen auf der Matte ist genau das gleiche wie nach einem normalen Krafttraining. Daher werden Pump-Bauchmuskeln oft aus Kraftgründen gegessen und verlieren kein Gewicht.

Im Allgemeinen benötigen Sie Komplexe, die nicht nur die Presse und die Schräge trainieren, sondern gleichzeitig auch die Beine, den Rücken, die Arme und die Brust belasten.

Im Allgemeinen benötigen Sie Komplexe, die nicht nur die Presse und die Schräge trainieren, sondern gleichzeitig auch die Beine, den Rücken, die Arme und die Brust belasten. Lassen Sie uns ein Beispiel für einen solchen Komplex geben.

Ändern Sie alle 4-5 Wochen Ihre Bauch- und Flankenschlankheitsübungen, überwachen Sie Ihre Ernährung und versuchen Sie, Ihr Gewicht mit jedem Training zu erhöhen. Auf diese Weise verlieren Sie schneller Gewicht als mit Reifen, Kurven und anderen beliebten Arsenalen.