Die ketogene (KETO) Diät - Eine vollständige Überprüfung. Nachteile und Vorteile

Was ist die Ketodiät

Dies ist eine beliebte Diät, bei der Lebensmittel kohlenhydratarm und sehr fettreich sein müssen, was zu einer Änderung der Hauptenergiequelle und des Stoffwechsels führt.

Ziel ist es, eine nüchterne Ketose-Situation zu schaffen, die entweder durch Reduzierung der Nahrungsaufnahme oder durch Reduzierung der Kohlenhydrate erreicht werden kann. Die letzte Situation ist eine ketogene Diät (KETO-Diät).

Wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrate für Kraftstoff (Glukose) hat, werden die Glykogenspeicher aufgebraucht, und die Fettverbrennung in der Leber wird zur Hauptenergiequelle.

Als Ergebnis erhalten Sie die sogenannten Ketonkörper (Ketone), die Sie als Nährstoff an Gehirn, Muskeln und andere Organe verteilen.

Menü "Ketogene Ernährung"

Wenn Sie ein ketogenes Menü zusammenstellen, sollten Ihre Lebensmittel Folgendes enthalten: Kohlenhydrate (5-10%), Fette (60%) und Proteine (30-35%).

Wenn man bedenkt, dass bei einer normalen Ernährung fast die Hälfte normalerweise Kohlenhydrate sind, ist eine solche Ernährungsumstellung wichtig.

Sie sollten Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln und Obst so weit wie möglich meiden.

Was Sie über die ketogene Ernährung wissen sollten?

  • Erhöhen Sie den Prozentsatz der Kalorien aus gesunden Fetten (einfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren).
  • Begrenzen Sie die Aufnahme von kohlenhydratreichen Früchten. Wechseln Sie zu einem geringen Verzehr von kohlenhydratarmen Früchten und Beeren.
  • Essen Sie immer nur, wenn Sie hungrig sind. Auch wenn es nur eine Mahlzeit pro Tag ist. Lassen Sie nicht zu, dass andere vorschreiben, was oder wann sie essen sollen. Sie sollten das Essen nicht absichtlich einschränken, aber Sie sollten aufhören zu essen, wenn Sie keinen Hunger haben, auch wenn der Teller noch nicht leer ist. Legen Sie ihn für später beiseite.
  • Zählen Sie keine Kalorien. Hör auf deinen Körper. Ketogene oder kohlenhydratarme Diäten stellen selbst einen gesunden Hunger und ein gesundes Sättigungsgefühl wieder her.
  • Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme auf 2-3 Liter pro Tag.
  • Lernen Sie, natürliche Lebensmittel wie Eier, Fleisch und nicht stärkehaltiges Gemüse (alles, was über dem Boden wächst) zu essen.
  • Wenn Sie einen Snack benötigen, verwenden Sie gesunde Snacks. Snacks wie Nüsse, Avocados oder Beeren sind dafür sehr gut geeignet.
Ketodiät zur Gewichtsreduktion

Zugelassene Produkte

Lebensmittel, die in einer ketogenen Diät oder einer Ketodiät erlaubt sind, bestehen hauptsächlich aus Fett und Eiweiß. Die Liste lautet wie folgt:

  • Kohlenhydratarmes Gemüse: Spinat und anderes Blattgemüse, Avocado, Gurke, Blumenkohl, Brokkoli, Spargel, Kohl, Tomate, Zwiebel;
  • Avocados und Beeren: Himbeeren, Brombeeren und andere Beeren;
  • Fisch, der reich an mehrfach ungesättigten Fetten ist: Lachs, Sardine, Makrele, Forelle, Thunfisch, Schwertfisch;
  • Fleisch und Wurst: Huhn und Pute, aber Sie können auch Fleisch mit Fett essen;
  • Eier;
  • Fettige Milchprodukte wie Sahne, Butter, Ziegenkäse, Cheddar, Mozzarella oder zuckerfreier Joghurt;
  • Nüsse und Samen: Nüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Chiasamen;
  • Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl;
  • Salz, Pfeffer, Gewürze, Senf.

Verwenden Sie für Salatsaucen ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl, Nussöl, Sesamöl, Leinsamenöl oder Avocadoöl.

Einige davon können Sie auch zum Kochen verwenden. Vermeiden Sie verarbeitete Pflanzenöle wie Margarine, Sojaöl, Maiskeimöl und Traubenkernöl.

Wenn Sie Nüsse essen, ist es am besten, sie einzuweichen und zu trocknen.
Essen Sie nur natürliche, ganze Milchprodukte (oder lassen Sie Milchprodukte ganz aus, wenn Sie allergisch gegen sie sind).

Ketofisch

Wenn Sie Milchprodukte essen, wählen Sie die fettreichen Optionen. Vermeiden Sie jedoch Milch (sie ist reich an Kohlenhydraten). Wenn Sie Milch möchten, wählen Sie eine kleine Menge pasteurisierter Vollmilch (mindestens 3, 5% Fett).

Bei einer Ketodiät sind es weniger die insgesamt verbrauchten Kalorien als vielmehr die Art der verzehrten Lebensmittel. Dies sind hauptsächlich Fette und einige Proteine. Sie können den Beispielen für 30-Tage- oder 50-Tage-ketogene Diäten folgen, sie sind jedoch ziemlich hart und schwer zu befolgen. Sie können diese Lebensmittel nach Belieben kombinieren und verschiedene Mahlzeiten aus der Liste der zulässigen Lebensmittel zubereiten. Ein Beispielmenü ist ein Hinweis für eine abwechslungsreiche Ernährung für mehrere Tage oder Wochen.

Verbotene Produkte

Die folgenden kohlenhydratreichen Lebensmittel sollten in der ketogenen Ernährung eingeschränkt sein:

  • Früchte: Sie enthalten Zucker in Form von Fructose, einem Kohlenhydrat.
  • Lebensmittel, die am meisten vermieden werden sollten: Datteln, Feigen, Trauben, Mango, Kirschen, Bananen, Mandarinen und Äpfel;
  • Früchte, die am wenigsten vermieden werden sollten und von Zeit zu Zeit gegessen werden können (von weniger Kohlenhydraten zu mehr): Zitrone, Cranberry, Himbeere, Erdbeere, Wassermelone, Grapefruit und Melone;
  • Brot, Nudeln, Mehl, Reis;
  • Getreide: Das mehr Kohlenhydrate enthält: Weizen, Müsli, Weizenkleie, Reisflocken, Weizen- und Gerstenflocken, Cornflakes und Haferflocken;
  • Kartoffeln;
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Spargel;
  • Süßigkeiten und Kuchen, Gebäck;
  • Kohlensäurehaltige, zuckerhaltige Getränke und Säfte;
  • Verarbeitete Lebensmittel und gekochte Mahlzeiten (oft reich an ungesunden Fetten und Kohlenhydraten).

Die ketogene Ernährung und Alkohol?

Kann ich während einer ketogenen Diät Alkohol trinken?

Und wenn ja, welcher Alkohol hat die wenigsten Kohlenhydrate?

Dies sind typische Fragen, die sich Menschen stellen, die abnehmen möchten, aber keine Familienveranstaltungen und Partys auslassen möchten.

Eines ist klar: Wenn Sie wirklich schnell abnehmen möchten, müssen Sie den Alkohol vollständig stoppen, da Alkohol die Fettverbrennung stoppt.

Wenn Sie sich jedoch während einer ketogenen Diät in einer Situation befinden, in der Sie die Art des Alkohols mit der minimalen Menge an Kohlenhydraten wählen müssen, befolgen Sie diese Regeln.

Kohlenhydratreicher Alkohol:

  • Bier;
  • Alkohol;
  • Cocktails;
  • Wein (süß, halbsüß).

Obwohl der Fermentationsprozess Zucker aus Getreide, Kartoffeln, natürlichem Zucker und Früchten erzeugt, wird der Zucker weitgehend in Ethylalkohol umgewandelt.

Daher ist der Kohlenhydratgehalt von Spirituosen im Vergleich zu Bier, Cocktails, Wein und Likören niedrig.

Kohlenhydratarmer Alkohol:

  • Wodka;
  • Jin;
  • Rum;
  • Whisky;
  • Tequila.

Die ketogene Diät - welche Vitamine und Mineralien brauche ich zusätzlich?

Während einer ketogenen Diät ist es wichtig, nicht nur die Aufnahme von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zu berücksichtigen. Spurenelemente spielen eine wichtige Rolle für das Wohlbefinden während der ketogenen Ernährung.

Kalium, Natrium und Magnesiumsind wichtige Mikronährstoffe, die während einer ketogenen Diät im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit stehen sollten. Wenn Sie während Ihrer Diät nicht genug davon konsumieren, wird eine Ergänzung empfohlen.

Natrium

Natrium kommt im Salz vor. Haben Sie also keine Angst, es zu salzen, vorzugsweise mit Himalaya-Salz, oder verwenden Sie Knochenbrühe als Gewürz. Salz hält jedoch Wasser im Körper zurück, was zur Schwellung beitragen kann. Also braucht alles eine Maßnahme.

Magnesium

Extreme kohlenhydratarme Diäten leiden häufig unter unzureichenden Mengen an Magnesium. Essen Sie extra Mandeln und andere Nüsse oder nehmen Sie Magnesium allein als Ergänzung.

Kalium

Kalium ist in fettigen Fischen wie Lachs, Pilzen und Avocados reichlich vorhanden. Wenn Sie kaliumhaltige Lebensmittel hinzufügen, denken Sie daran, dass Ihre Aufnahme 4. 700 mg nicht überschreiten sollte.

Wie können Sie eine ketogene Diät in Ihr tägliches Leben integrieren?

Das größte Problem bei der Implementierung Ihrer Softwarepläne ist normalerweise die Logistik und die Zubereitung von Speisen. Wir wissen, dass jeder von uns ein stressiges tägliches Leben hat. Ob es eine Mutter oder eine vielbeschäftigte Geschäftsfrau ist, die oft auf Geschäftsreisen oder zu Geschäftsessen reist.

Oft sabotiert unser tägliches Leben unsere Speisepläne, und wir sind nicht immer in der Macht, alle unsere Pläne auszuführen.

Für diese Probleme gibt es Lösungen und hilfreiche Tipps, wie Sie trotz Ihres geschäftigen Alltags auf Ihrer Diät bleiben können.

Was sind die Vorteile einer ketogenen Ernährung?

In Bezug auf die Ergebnisse der ketogenen Diät sollte Folgendes beachtet werden:

Abnehmen

  • Sie müssen keine Kalorien zählen, und es ist viel effektiver beim Abnehmen bei einer so kohlenhydratarmen Diät als bei einer fettarmen Diät.
  • Viele Menschen, die diese Art der Diät befolgen, um Gewicht zu verlieren, verlieren mehr als doppelt so viele Pfund wie diejenigen, die nur eine kalorienarme Diät befolgen. Und dies ermöglicht es ihnen, ohne zu verhungern zu essen und ein gesundes Gewicht zu halten;
  • Es ist schneller zur Gewichtsreduktion als die anderen Diäten, die auf dem Verzehr von proteinreichen und fettarmen Lebensmitteln basieren.

Diabetes mellitus

Die ketogene Ernährung kommt Diabetikern zugute, weil:

  • senkt den Blutzucker;
  • reduziert Gewicht und Körperfett;
  • verbessert die Insulinsensitivität.

Übergewicht und Fettleibigkeit bei Typ-2-Diabetes sind neben Unannehmlichkeiten häufig die Ursache.

Und der Blutzucker ist erhöht, weil er von den Zellen nicht verwendet werden kann, weil sie Insulinresistenz und Ausdauer haben.

Krebs

In mehreren Studien wurde untersucht, ob eine Senkung des Nahrungszuckers die Krebsbekämpfung positiv beeinflussen kann.

Krebs:

  • Tumorzellen vermehren sich schneller;
  • Ihr Energiestoffwechsel beschleunigt sich;
  • Die Aufnahme von
  • Glukose (Kohlenhydraten) ist ebenfalls höher.
  • -Zellen verwenden Fette oder Proteine für die Energie, die sie zum Wachsen benötigen.

Geeignete ketogene Ernährung:

  • ist eine Unterstützungsmaßnahme.
  • Es wird niemals ein Ersatz für die Behandlung sein, da sich Krebszellen besser als normale Zellen an ungünstige Stoffwechselbedingungen anpassen können.

Keine Forschung legt nahe, dass diese Diät Krebs verhindern kann.

Bei Epilepsie

Nur in einigen Fällen von Epilepsie im Kindesalter, in denen Antiepileptika nicht wirksam waren, kann die Ketodiät das Auftreten von Anfällen reduzieren und ist für eine Zusatztherapie geeignet.

Es wurde festgestellt, dass die Krisen abnahmen oder verschwanden, wenn ein Kind mit der Diagnose Epilepsie mit einer Diät gefüttert wurde.

Der genaue Mechanismus, durch den die Ketodiät Anfallskrisen bei Epilepsie reduziert, ist unbekannt. Dies scheint jedoch eine Folge von metabolischen und energetischen Veränderungen zu sein, die im Gehirn durch Ketonkörper auftreten, die ihre elektrische Aktivität stabilisieren.

Bei Alzheimer

Alzheimer-Krankheit, einige Herzkrankheiten, Akne und andere Störungen können mit kohlenhydratarmen Diäten wie ketogenen Diäten behandelt werden.

Nachteile der Keto-Diät

  • Bei diesen Arten von Diäten wurden keine spezifischen Nebenwirkungen berichtet. Einige unangenehme Symptome können in den frühen Tagen auftreten, obwohl sie normalerweise schnell verschwinden.
  • Um sie zu reduzieren, beginnen Sie Ihre Diät langsam, indem Sie schrittweise mehr Fett in Ihre ketogenen Rezepte einbauen und gleichzeitig die Kohlenhydrate reduzieren.
  • Diese Diät sollte nicht auf unbestimmte Zeit eingehalten werden.
  • In einigen Fällen können Menschen mit hohem Cholesterinspiegel das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen erhöhen, da bei der KETO-Diät fettreiche Lebensmittel konsumiert werden. Der Blutzuckerspiegel sinkt jedoch und verbessert den HDL-Cholesterinspiegel. Die Ernährung selbst impliziert einen Gewichtsverlust, was sich sicherlich positiv auf den Blutdruck auswirkt.
  • Darüber hinaus sollten Menschen mit hohem Harnsäuregehalt im Blut daran denken, dass solche Diäten das Gichtrisiko erhöhen können.
  • Ein häufiger Nachteil aller Diäten zur Gewichtsreduktion ist der „Fixing“ -Effekt, wenn Sie die Diät beenden. Essgewohnheiten können übernehmen und die verlorenen Pfunde können wieder zurückkehren.
  • Für eine richtige Ernährung ist es besser, mittel- und langfristig von Anfang an Ernährungsumstellungen zu planen. Sie müssen Ihre Essgewohnheiten durch regelmäßige Bewegung ergänzen, damit die gesundheitlichen Vorteile spürbar werden.

Daher geht es nicht um die Gefahren einer ketogenen Ernährung, sondern um Nachteile, normalerweise in Maßen oder Vorsichtsmaßnahmen.

Nachteile von Proteinmahlzeiten bei einer Keto-Diät

Erste Schritte mit einer ketogenen Diät in Ihrem täglichen Leben

  • Wenn möglich, entfernen Sie alles, was nicht in diese Ernährungsform passt, aus Ihrem Haus. Es ist leicht, aus der Spur zu geraten, wenn Sie wissen, dass Sie das haben, was Sie zu Hause essen möchten.
  • Erstellen Sie immer eine Liste der Lebensmittel, die Sie nächste Woche kochen möchten. Das Beste von allem sofort für die nächsten 2 Wochen.
  • Haben Sie immer hart gekochte Eier und Hähnchenfilets zu Hause, dies kann als Snack verwendet werden.
  • Käse ist auch ein großartiger Snack, und Sie können immer eine Tüte Mandeln in Ihrer Handtasche haben, um unterwegs einen schnellen Snack zu erhalten.
  • Wenn Sie auf Reisen sind, können Sie Ihre eigene getrocknete Hühnchenplatte und eine Tüte Mini-Tomaten, Paprika oder hart gekochte Eier mitbringen, ohne auf trockene Brötchen oder anderes Junk-Food zurückgreifen zu müssen.
  • Wenn Sie sich mit Freunden treffen oder einkaufen, finden Sie sicher irgendwo Lebensmittel mit gesunden und notwendigen Lebensmitteln für Sie.
  • Wenn Sie Lust auf Süßigkeiten haben, hilft es viel, ein Glas Wasser mit einem Tropfen Zitronensaft oder grünem Tee oder Kaffee mit Sahne zu trinken.
  • Gewöhnen Sie sich an, täglich 2 Liter Wasser zu trinken. Diese Angewohnheit wird Ihnen in Zukunft nützlich sein, wenn die Diät beendet ist.

Phasen der ketogenen Ernährung

Wenn der Körper in die Ketose eintritt, können zunächst einige leichte Symptome auftreten, die jedoch schnell verschwinden:

  • Verdauungsstörungen;
  • Verstopfung;
  • Müdigkeit;
  • Konzentrationsschwierigkeiten;
  • Kopfschmerzen;
  • Schlaflosigkeit.

Der Mund riecht nach Aceton. Dieser Geruch tritt häufig bei Ketose und ketogenen Diäten auf.

Wie kann ich die Ketose messen?

Ketose kann in Blut, Urin und sogar in der Luft gefunden werden.
Der billigste und einfachste Weg ist mit Urin und mehreren speziellen Teststreifen, die in Apotheken verkauft werden.

Die Konzentration der Ketonkörper nimmt jedoch im Laufe des Tages tendenziell ab. Ihr Körper nutzt sie am besten als Energiequelle.

Aus diesem Grund ist eine Blutuntersuchung die genaueste Methode. Teststreifen werden auch verkauft, um Ketonkörper im Blut zu erkennen, ähnlich wie sie von Diabetikern verwendet werden.

>So behalten Sie Ihre magere Körpermasse bei und können sie im Gegensatz zu anderen Diäten sogar erhöhen.

Von Zeit zu Zeit sollte in Abständen, vorzugsweise mit einem Spezialisten (Arzt oder Ernährungsberater) vereinbart, die Menge an Kohlenhydratnahrungsmitteln erhöht werden. Angesichts der Tatsache, dass die Ernährung in den ersten zwei bis drei Monaten strenger sein sollte.

Darüber hinaus sollte beachtet werden, dass schwerwiegende diätetische Einschränkungen die Lebensqualität beeinträchtigen können und solche Diäten nicht über einen sehr langen Zeitraum langfristig sein sollten, da die Nebenwirkungen einer ketogenen Diät für einen sehr langen Zeitraum gelten lange Zeit sind unbekannt.

Rezepte für die KETO-Diät:

Omelett mit grünem Spargel

Keto-Spargel-Omelett

Zutaten:

  • Grüner Spargel 0, 5 kg.
  • Eier 4
  • Schlagsahne 100 gr.
  • Parmesan 50 gr.
  • Muskatnuss
  • Pfeffer
  • Salz

Vorbereitung:

  • Schneiden Sie die Spargelstangen in zwei Hälften;
  • In Salzwasser ca. 5 Minuten blanchieren;
  • Aus dem Wasser nehmen und trocknen;
  • Den Spargel auf einem mit Pergamentpapier ausgelegten Backblech verteilen.
  • Eier mit Sahne, Salz, Pfeffer schlagen und mit Muskatnuss würzen;
  • Über den Spargel gießen und den Parmesan darüber reiben;

In einem auf 180 ° C vorgeheizten Ofen 25-30 Minuten goldbraun kochen;
In Scheiben servieren.

Tomaten-Avocado-Salat

Zutaten:

  • Kleine rote Zwiebel 1
  • Tomaten 2
  • Avocado 2
  • Kalk 1
  • gemahlener Kreuzkümmel
  • gemahlener Koriander
  • Salz
  • Pfeffer

Vorbereitung:

  • Zwiebel schälen und fein hacken;
  • Tomaten fein würfeln;
  • Die Avocado entkernen, schälen und würfeln.
  • Limette heiß abspülen, trocken wischen und eine kleine Schale fein reiben;
  • Limettensaft auspressen.

Limettensaft, geriebene Schale, Zwiebelwürfel, 1 Prise Kreuzkümmel, 1 Prise Koriander, Salz und Pfeffer unter die Schale mischen. Mischen Sie die Avocado und die Tomaten 5 Minuten später und lassen Sie den Salat etwa 10 Minuten ziehen.

Truthahn im Salat

Keto-Truthahn

Zutaten:

  • Große Salatblätter (z. B. römischer Salat) 8 Stk.
  • Radieschen 1 Bündel
  • Bogen (1 Bündel)
  • Hüttenkäse (6 EL) 120 gr.
  • Dünne Scheiben Putenschinken (8 dünne Scheiben Putenschinken oder geräucherter Truthahn)
  • Salz
  • Pfeffer

Vorbereitung:

  • Salatblätter waschen und trocknen;
  • Den Rettich schälen, waschen und würfeln.
  • Zwiebel waschen, trocknen und fein hacken;
  • Radieschen mit Quark und Zwiebel mischen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Legen Sie 2 Salatblätter, die sich leicht überlappen, und 2 Schinkenscheiben darauf.
Tragen Sie den Quark dünn auf die Salatblätter auf und lassen Sie dabei etwas Abstand zu den Rändern.

Wickeln Sie die Salatblätter nach innen und wickeln Sie sie relativ fest mit einem Maßband in eine Backpapierhülle. Kühlen Sie sie 2 Stunden lang im Kühlschrank, bis sie fertig sind. Guten Appetit!

Häufig gestellte Fragen

Wie wirkt sich die KETO-Diät auf meine Muskeln aus?

Muskelverlust kann bei jeder Diät auftreten. Aufgrund des relativ geringen Proteingehalts der ketogenen Ernährung ist zwar ein Muskelverlust möglich, dieser wird jedoch minimiert, und mit Hilfe des Sports können sogar zusätzliche Muskeln hinzugefügt werden. Dies kann etwas schwieriger sein als bei einer normalen kohlenhydratreichen Diät, kann aber durchgeführt werden.

Soll ich Kohlenhydrate dauerhaft aufgeben?

Nein. In den ersten zwei bis drei Monaten sollten Sie jedoch darauf verzichten. Danach kann es sogar von Vorteil sein, von Zeit zu Zeit mehr Kalorien und mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Dies hält Ihren Stoffwechsel in guter Form.

Reicht mein Körperprotein aus?

In einer ketogenen Diät ist ein ausreichender Prozentsatz an Protein vorhanden, um dem Muskelverlust entgegenzuwirken. Angemessenes Protein - etwa 35 Prozent des Energiebedarfs - muss gegessen werden. Krafttraining hilft auch beim Muskelaufbau. Von Zeit zu Zeit sollten Kohlenhydrate gegessen werden, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn Sie noch mehr Protein konsumieren, kann dies zu einem Anstieg des Insulinspiegels und zum Schließen der Bildung des Ketonkörpers führen.