Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause

Eine Diät allein reicht nicht aus, um schön auszusehen. Sie müssen Zeit für körperliches Training aufwenden. Aus diesem Grund haben wir für Sie eine Reihe von Übungen zum täglichen Abnehmen zu Hause vorbereitet. Für Frauen ist dies eine großartige Option, um ihren Muskeln in wenigen Sitzungen ihre frühere Elastizität zu verleihen. In einigen Fällen müssen Sie nicht auf starre Diäten zurückgreifen, da Sie allein durch Training 3 bis 7 kg pro Monat verlieren können.

eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause

Grundregeln zum Abnehmen

Wir empfehlen Ihnen, sich mit einigen nützlichen Regeln vertraut zu machen, die Ihnen helfen, in Zukunft einen straffen Körper ohne zusätzliche Pfunde zu schaffen:

  • Sportübungen sollten jeden zweiten Tag durchgeführt werden;
  • Eine Stunde vor Beginn des Trainings müssen Sie locker essen.
  • vor dem Training aufwärmen;
  • die Last sollte allmählich ansteigen;
  • Während des Unterrichts müssen Sie ein wenig kohlensäurefreies Wasser in kleinen Schlucken trinken.
  • Sie sollten die Wiederholung der Übung mit 10-mal beginnen (zum Beispiel: 10 Kniebeugen, 10 Saltos usw. ). Bei jeder nachfolgenden Erhöhung des Trainings um 5 bis 10 Wiederholungen müssen Sie 50-mal erreichen.
  • richtige Atmung überwachen;
  • Beginnen Sie nach dem Training frühestens 2 Stunden später mit dem Essen.
wie man mit Übung Gewicht verliert

Beachten Sie!Es ist gut, an der frischen Luft zu trainieren. Wenn dies nicht möglich ist, sollten Sie das Fenster öffnen. So wird der Körper schneller mit Sauerstoff gesättigt und der Prozess des Gewichtsverlusts bewegt sich vom Boden ab.

Richtiges Aufwärmen

Wie oben erwähnt, sollten Sie vor dem Training Ihren gesamten Körper gut aufwärmen. Also lasst uns anfangen:

  1. Wir beginnen kreisende Bewegungen in verschiedene Richtungen von den Halswirbeln. Die Rotationen sollten langsam und nicht zu tief sein.
  2. Gehen Sie weiter zu den Schultern. Wir legen unsere Hände mit den Handflächen auf unsere Schultern und drehen uns kreisförmig vorwärts und rückwärts;
  3. wir gehen unten runter. Die Ellbogen können so gedehnt werden, die Griffe vor Ihnen parallel zum Boden strecken und beginnen, sie an den Ellbogen zu biegen und dann zu lösen;
  4. Hände. Fassen Sie Ihre Finger auf Augenhöhe in das Schloss und beginnen Sie mit kreisenden Bewegungen, ohne die Griffe zu lösen.
  5. wärmen Sie den Rücken und die Taille mit schrägen Bewegungen in verschiedene Richtungen auf;
  6. Um den unteren Rücken auf das Training vorzubereiten, sollten Sie so tun, als würden Sie den Reifen drehen, während nur Ihre Hüften funktionieren sollten.
  7. Kneten Sie die Beine mit regelmäßigen Kniebeugen oder Ausfallschritten nach vorne.

Zehn Ansätze von jedem Punkt reichen aus, um mit den nächsten Übungen zu beginnen.

Regeln für Übungen zur Gewichtsreduktion

Wichtig!Sie können erst nach einem guten Aufwärmen mit dem Training fortfahren, um ungeplante Verletzungen zu vermeiden.

Eine Reihe von Sportübungen für jeden Tag

Es ist also der Moment gekommen, in dem Sie eine ganze Stunde Ihrem Gewichtsverlust widmen können und sich von nichts ablenken lassen. Verschwenden wir keine kostbaren Minuten, sondern legen los.

Anmutige Griffe

Diese Übungen helfen Ihnen dabei, Ihre Arme und Ihre Brust für einen festeren Look zu formen.

  • Wir stehen mit dem Rücken zur Wand, treten einen Schritt vor und drehen uns um. Wir akzeptieren den Hauptständer (wir halten den Rücken gerade, die Füße schulterbreit auseinander), strecken unsere Arme vor uns aus und legen unsere Handflächen an die Wand. Von dieser Position aus biegen wir die Griffe an den Ellbogen und versuchen, die Tapete mit der Nasenspitze zu berühren. Dann stoßen wir uns mit einer scharfen Bewegung von der Wand ab und senken die Griffe an den Nähten.
  • Wir legen uns auf den Rücken, beugen unsere Beine leicht an den Knien, strecken die Arme zur Seite, als wären Sie den ganzen Tag müde und beschließen, uns etwas auszuruhen. Aber anstatt uns auszuruhen, nehmen wir kleine Hanteln, wenn sie nicht da sind, können Sie einfach die Fäuste drücken und die folgenden Bewegungen ausführen: Wir drücken die Sportgeräte fest zusammen, verbinden sie langsam über der Brust und senken sie dann genauso langsam ab Griffe in ihre ursprüngliche Position, lockere unsere Fäuste und fange von vorne an.
  • Übung zur Gewichtsreduktion
  • Übung "Boot" kann nicht jeder, aber Sie müssen sich nicht zurückziehen, versuchen und lernen. Wir liegen auf dem Bauch, das Kinn sieht gerade aus und berührt den Boden. Hinter dem Rücken falten wir unsere Hände im Schloss oder greifen wieder auf die Hilfe von Hanteln zurück, nehmen sie in unsere Hände und nehmen sie hinter den Rücken. Jetzt das Schwierigste . . . Gleichzeitig reißen wir Kinn, Arme und Beine vom Boden ab und nehmen die Form eines Bootes an. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung.

Werde den Bauch los und halte deinen Rücken gerade

Diese Übungen helfen Ihnen dabei, Ihren Rücken leicht zu strecken und Ihrem Bauch ein flaches Aussehen zu verleihen.

  1. Wir sitzen auf der Stuhlkante, die Rückenlehne ist gerade, die Füße stehen auf dem Boden. Mit einer langsamen Bewegung ziehen wir unsere Knie an die Brust und umarmen sie mit unseren Armen. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück.
  2. Wir stellen unsere Füße schulterbreit auseinander, der Rücken ist gerade. Wir beugen uns vor, so dass unsere Hände den Boden berühren, während die Beine an den Knien und am Rücken gerade sein sollten. Wir kehren zur Haupthaltung zurück, wiederholen wir.
  3. Wir liegen auf unseren Schulterblättern, so dass die Wirbelsäule in vollem Kontakt mit einer harten Oberfläche steht. Ja, das ist nicht einfach, aber versuchen Sie es. Und wir fangen an, unsere Knie so nah wie möglich an die Brust zu ziehen. Wir kehren reibungslos in die Ausgangsposition zurück.

Sexy Hüften und Gesäß

Nun, hier gibt es nichts zu besprechen. Je mehr dieser Übungen, desto mehr werden diese Orte hervorstechen.

  • Wir akzeptieren die Grundhaltung, wir stellen unsere Füße schulterbreit auseinander. Wir richten die Knie und Zehen in die gleiche Richtung. Wir strecken unsere Arme parallel zum Boden oder verriegeln sie hinter dem Kopf, ziehen das Gesäß fest und beginnen zu hocken.
  • Wir legen uns auf die Trainingsmatte, die Arme in verschiedene Richtungen ausgebreitet, die Handflächen nach unten. Heben Sie ein Bein an und ziehen Sie den Zeh nach oben. Beginnen Sie mit kreisenden Bewegungen mit dem ganzen Bein, zuerst in die eine und dann in die andere Richtung. Wechseln Sie das Bein und machen Sie dasselbe.
  • Übungen zum Abnehmen von Hüften und Gesäß
  • Wir nehmen die Rückenlehne des Stuhls und richten die Rückenlehne so aus, dass die Schulterblätter miteinander verbunden sind. Wir legen ein Bein beiseite und beginnen es von einer Seite zur anderen zu schwingen. Vergessen Sie nicht, die Socke zu ziehen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Schlanke Beine

Um schlanke Beine zu schaffen, empfehlen wir die folgenden Übungen.

  1. Wir legen uns auf die Matte, die Hände auf die Brust. Die Beine werden vom Boden abgehoben und wir beginnen, zuerst vorwärts und dann rückwärts auf einem Fahrrad zu treten.
  2. Wir hocken, setzen unsere Beine so weit wie möglich. Dann beginnen wir, den Körper von einem Bein zum anderen zu bewegen, während der Körper in derselben Position bleiben und der Rücken gerade sein sollte.
  3. Die einfachste Übung ist die Schere. Wir legen uns auf unsere Schulterblätter, die Hände in einer beliebigen Position, und heben unsere Beine mit den Fersen zur Decke, damit wir einen rechten Winkel bekommen. Wir züchten sie in verschiedene Richtungen, während die Knie gerade bleiben sollten, und fahren mit der Übung fort. Bringen Sie die Beine langsam zusammen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Um zu verhindern, dass Ihre Beine zu müde werden, sollte diese Übung in zwei Durchgänge unterteilt werden.

Yoga für das Gesicht

Wir kennen bereits Übungen für Harmonie, jetzt bleibt es, mit dem Gesicht zu arbeiten.

  1. Wir ziehen Luft in die Mundhöhle, drücken unsere Lippen fest zusammen und beginnen, sie in kreisenden Bewegungen von einer Wange zur anderen zu rollen.
  2. Ziehen Sie die Lippen 5 Sekunden lang mit einem Schlauch heraus und entspannen Sie sie scharf.
  3. Mit einem tiefen Atemzug durch die Nase ziehen wir unsere Wangen ein, halten den Atem für 5-10 Sekunden an und atmen langsam durch einen leicht geöffneten Mund aus.
Gesichtsschlankheitsübungen

Wenn Sie zuvor noch keinen Sport betrieben haben, sollten Sie nicht alle Übungen gleichzeitig ausführen. Beginnen Sie mit der einfachsten und fügen Sie nach jeder Sitzung neue Bewegungen hinzu. Dadurch kann sich Ihr Körper allmählich an den Stress gewöhnen.

Gibt es Kontraindikationen?

Es gibt eine Kategorie des Abnehmens, die Heimübungen zur Gewichtsreduktion nur mit Erlaubnis eines erfahrenen Arztes durchführen kann. Dazu gehören Personen mit:

  • Hypertonie;
  • kürzlich aufgetretener Schlaganfall oder Herzinfarkt;
  • Problemgelenke oder Blutgefäße;
  • Thrombose;
  • Erkrankungen der inneren Organe;
  • Trauma des Bewegungsapparates.

Gefährlich!Wenn Sie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben, sollten Sie Ihre Gesundheit nicht durch intensives Training gefährden. Sie dürfen nur langsam und ruhig mit häufigen Pausen und nur mit Erlaubnis Ihres Arztes vorgehen.

Rat

Um das Ergebnis so schnell wie möglich zu erzielen, sollten im ersten Monat folgende Produkte aus der Liste gestrichen werden:

  • Mehlprodukte (Weißbrot, Nudeln und verschiedene Brötchen);
  • frittierte Lebensmittel (Fleisch und alles andere ist besser zu kochen oder zu dämpfen);
  • Süßigkeiten (Schokolade, Kuchen und andere).

Hilfreiche Diät-Tipps:

  • essen Sie mehr Gemüse und Obst;
  • Die letzte Mahlzeit sollte 2 Stunden vor dem Schlafengehen sein.
  • Nachts muss man nicht weiter fressen, das führt zu nichts Gutem.
  • Trinken Sie nicht mehr als 2, 5 Liter Wasser pro Tag.
  • essen Sie nur, wenn der Körper es benötigt.

Ergebnisse

Jede Frau kann diese Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause durchführen. Die Hauptsache hier ist der Wunsch, eine gute Figur zu erreichen und nicht faul zu sein. Und nach einer Weile wird Ihr Leben mit neuen Farben gefüllt sein.